GROCH, FASOLA, SOCZEWICA...
NAJLEPSZE PRZEPISY ZE STRĄCZKOWYMI
Nasiona roślin strączkowych odgrywają szczególną rolę w przeciwdziałaniu chorobom nowotworowym. Poza tym te niepozorne ziarna są skarbnicą białka roślinnego, cukrów oraz witamin i mikrelementów niezbędnych dla naszego organizmu. Szczególnie podczas przeżywanego właśnie postu.
Nasiona warzyw strączkowych są bogatym źródłem białka roślinnego. Doskonale zastępują więc mięso w diecie wegetariańskiej. Dostarczają również dużą ilość niezbędnych węglowodanów, a także błonnik, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Jest to ważne szczególnie dla osób dbających o linię. W ich ziarenkach znajdują się również potrzebne organizmowi sole mineralne: wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk i jod, a także witaminy z grupy B zwłaszcza B1, B2, A, PP i C.
WARZYWA STRĄCZKOWE - DLACZEGO WARTO JE JEŚĆ?
Strączków nie powinno zabraknąć w diecie pań po czterdziestce. Znajdziemy w nich bowiem fitoestrogeny, które łagodzą u kobiet objawy menopauzy. Natomiast zawarte w nasionach naturalne przeciwutleniacze chronią przed chorobami nowotworowymi.
Warzywa strączkowe śmiało mogą jeść osoby chore na cukrzycę. Mają one bowiem stosunkowo niski indeks glikemiczny. Według naukowców posiadają też właściwości obniżające ryzyko chorób serca. Zjedzenie pół szklanki warzyw strączkowych dziennie obniży poziom złego cholesterolu. Ponadto regularne spożywanie ich nasion zalecane jest w profilaktyce i leczeniu otyłości, miażdżycy i nadciśnienia. Warzywa strączkowe powinny znaleźć się również w diecie sportowców. Dzięki dużej zawartości białka, dania przygotowane na bazie nasion, szybko pomagają budować masę mięśniową oraz skutecznie zwiększają siły i wydolność naszego organizmu.
Poznaj niepozorne, ale bardzo zdrowe ziarna roślin strączkowych.
Groch
Groch jest przede wszystkim dobrym źródłem białka. Dostarcza też składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, potas. Poza tym zawiera witaminy z grupy B, które chronią układ nerwowy i pomagają zapobiegać stanom lękowym i depresji oraz łagodzą skutki stresu. Ma też sporo antynowo- tworowych przeciwutleniaczy.
PASTA Z GROCHU Z ZIOŁAMI - PRZEPIS NA POLSKI HUMMUS
Pasta z grochu z dodatkiem aromatycznych ziół to znakomity dodatek do pieczywa, chrupek, czipsów. Zdrowe roślinne białko, łatwo dostępne i niedrogie, pyszne polskie zioła i prostota wykonania - oto powody, dla których warto wypróbować przepis na pastę z grochu.
SKŁADNIKI
1 SZKLANKA GROCHU
3 SZKLANKI WODY
PO ĆWIERĆ ŁYŻECZKI CUKRU I SUSZONEGO CZĄBRU
SÓL
1-2 ZĄBKI CZOSNKU
2 ŁYŻKI SOKU Z CYTRYNY
2 ŁYŻKI CEBULI STARTEJ NA TARCE
2 ŁYŻKI OLEJU
PÓŁ ŁYŻECZKI MAJERANKU
Łuskany groch zalać 3 szklankami wody, zostawić na noc, następnego dnia dodać cukier i cząber i ugotować do miękkości na bardzo małym ogniu. Sól dodać do już miękkiego grochu. Lekko przestudzony i odparowany groch zmiksować z olejem, czosnkiem i sokiem z cytryny, majerankiem i startą cebulą. Przyprawić do smaku i schłodzić. Posmarowane pastą pieczywo podawać posypane ulubionymi świeżymi ziołami.
Bób
Bób to roślina z rodziny strączkowych, co oznacza, że zawiera dużą ilość białka roślinnego, korzystnego dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ale też dla mięsożerców. W bobie znajdują się węglowodany oraz witaminy: B1, B2, PP, C i prowitamnina A. Znajdziemy w nim też wapń - korzystny dla układu kostnego, fosfor - idealny na pamięć, żelazo - korzystne dla naszego układu krwiotwórczego, magnez i karoten. Bób ma sporo błonnika, dlatego poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
BÓB Z WARZYWAMI I BOCZKIEM
Podajemy przepis na smaczną przekąskę, np. obiadową - bób z warzywami i boczkiem. Bób to warzywo wielu możliwości. Idealnie komponuje się zwłaszcza z aromatycznym boczkiem. Bób z warzywami i boczkiem to znakomity pomysł na lunch, który można zabrać ze sobą do pracy czy na wycieczkę. Smakuje świetnie i na ciepło i na zimno.
SKŁADNIKI
1 KG BOBU
1 BAKŁAŻAN
1 CUKINIA
2 PAPRYKI
PĘCZEK DYMKI
3 POMIDORY
2 ZĄBKI CZOSNKU
2 ŁYŻKI OLEJU
15 DAG CHUDEGO BOCZKU
SÓL, PIEPRZ
Bób gotujemy w osolonej wodzie. Po ugotowaniu odcedzamy. Bakłażana kroimy w grube plastry. Każdy solimy i odstawiamy na 30 minut.
Po tym czasie płuczemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. Kroimy w mniejsze kawałki. Papryki oczyszczamy i kroimy w kawałki. Cukinię myjemy i kroimy w półplasterki. Dymkę (białą część) siekamy i podsmażamy na oleju. Następnie dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę razem smażymy.
Po chwili do cebuli i czosnku dodajemy pomidory bez skórki pokrojone w kostkę, dusimy, aż będą miękkie. Dodajemy bakłażana, paprykę, lekko solimy i dusimy pod przykryciem ok. 10 minut. Dodajemy cukinię, solimy ją i dalej dusimy, aż warzywa zmiękną (ok. 10-15 minut).
Do warzyw dodajemy obrany bób i posiekaną zieloną części cebuli, chwilę dusimy, doprawiamy pieprzem. Na patelni podsmażamy boczek pokrojony w paseczki. Gdy wytopi się tłuszcz, dodajemy do warzyw.
Fasola
Fasola jest bogata w substancje odżywcze i związki mineralne, nietrudna w uprawie i odporna na różne warunki klimatyczne. Ponadto suszone ziarna fasoli można długo przechowywać bez utraty ich właściwości. mnogość zastosowań również ma duże znaczenie. Jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Jej ziarna zawierają także sporo rozpuszczalnego błonnika, który pozwala utrzymać w dobrym stanie jelita oraz zredukować zbyt wysoki cholesterol. Ponadto - w zależności od odmiany - ziarna fasoli mogą zawierać substancje mineralne (potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen oraz składniki hamujące wzrost komórek rakowych.
ZUPA FASOLOWA Z JARMUŻEM: PRZEPIS NA TOSKAŃSKĄ ZUPĘ
Zupa fasolowa z jarmużem to klasyczne danie kuchni toskańskiej. W wersji oryginalnej przygotowywane jest z zielonych zewnętrznych liści kapusty. W tej roli doskonale sprawdzi się jarmuż, który jest cenionym kulinarnie warzywem. Przepis na zupę fasolową z jarmużem nie zawiera mięsa, śmiało mogą go stosować weganie i wegetarianie.
.jpg)
SKŁADNIKI
200 G SUCHEJ LUB 1 PUSZKA BIAŁEJ FASOLI
2 LITRY BULIONU WARZYWNEGO
100 G JARMUŻU
2 ŚREDNIE POMIDORY
2 ŚREDNIE MARCHEWKI
1 CEBULA
2 ZĄBKI CZOSNKU
KAWAŁEK SELERA
2 ŚWIEŻE GAŁĄZKI ROZMARYNU
2 LIŚCIE LAUROWE
3-4 ŁYŻKI OLIWY
ZIARENKA PIEPRZU
DUŻA SZCZYPTA SUSZONEGO TYMIANKU
PIEPRZ
SÓL
Fasolę zalewamy wodą i odstawiamy najlepiej na całą noc. Następnego dnia fasolę odcedzamy i zalewamy świeżą, zimną wodą. Dodajemy rozmaryn, liście laurowe i obrane ząbki czosnku. Gotujemy pod przykryciem około 40 minut. Fasola powinna być miękka. Można ten etap pominąć i wykorzystać fasolę z puszki. Marchew i cebulę obieramy. Cebulę kroimy w drobną kostkę a marchew na półplasterki. Bulwę selera oczyszczamy, myjemy i kroimy w kostkę. Pomidory obieramy ze skórki i kroimy w kostkę. W garnku rozgrzewamy oliwę z oliwek, wrzucamy cebulę, selera i marchew. Podsmażamy na małym ogniu około 10 minut, mieszając. Podsmażone warzywa zalewamy bulionem, dodajemy pomidory, zioła i przyprawy. Gotujemy na średnim ogniu do momentu, aż marchew będą miękka. Połowę ugotowanej fasoli przekładamy do blendera, dodajemy kilka łyżek wywaru z warzyw i miksujemy na gładką masę. Dodajemy do gotującej się zupy. Pod koniec gotowania dodajemy pokrojony i umyty jarmuż i resztę fasoli. Wszystko gotujemy jeszcze około 2 minut na małym ogniu. Zupę podajemy z pieczywem i oliwą z oliwek.
Soczewica
Soczewica zawiera dużo białka, co jest ważne dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. To również doskonałe źródło witamin z grupy B, C, E i kwasu 
foliowego oraz fosforu, potasu, magnezu, żelaza i wapnia. Soczewica ma też bardzo dużo błonnika. Jedzenie jej korzystnie wpływa na serce i układ krążenia, obniża poziom cholesterolu, reguluje cukier. Soczewica jest wskazana dla chorych na cukrzycę, bo ma niski indeks glikemiczny. Daje poczucie sytości, dlatego mogą ją spożywać osoby pragnące się odchudzić. Jedzenie soczewicy poprawia stan skóry, włosów i paznokci, wzmacnia odporność i ma działanie detoksykacyjne.
PASTA Z SOCZEWICY I ORZECHÓW
Pasta z soczewicy i orzechów to połączenie, które sprawdzi się jako smarowidło do chleba. Polecamy na śniadanie, bo oba składniki są zdrowe i dają dużo energii.
SKŁADNIKI
1/2 SZKLANKI UGOTOWANEJ ZIELONEJ SOCZEWICY
ŁYŻKA POSIEKANEGO SZCZYPIORKU
ŁYŻKA JOGURTU GRECKIEGO
2–3 ORZECHY WŁOSKIE
ŁYŻECZKA OLIWY
Zblenduj soczewicę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem, dopraw solą i pieprzem. Orzechy posiekaj i podpraż na suchej patelni, wymieszaj z pastą.
Ciecierzyca
Bez niej nie ma prawdziwego humusu. Ciecierzyca, to produkt, który jest w naszej kuchni niedoceniany, a szkoda, bo daje ogromne możliwości. Dzięki dużej zawartości białka ciecierzyca może skutecznie zastępować w naszej diecie mięso, a zawarty w niej błonnik sprawia, że jest bardzo sycąca. Jest także niskokaloryczna i bogata w pierwiastki takie jak żelazo, fosfor, potas i witaminy z grupy B.
PRZEPYSZNA RYŻANKA Z CIECIERZYCĄ I KAPUSTĄ
to interesująca alternatywa dla klasycznych zup warzywnych.
SKŁADNIKI
1 ŁYŻKA OLIWY Z OLIWEK LUB OLEJU ROŚLINNEGO
1 MAŁA CEBULA, POKROJONA W KOSTKĘ
2 DUŻE ZĄBKI CZOSNKU, W PLASTERKACH
1 ŁYŻKA ZIÓŁ PROWANSALSKICH
1 ŁYŻECZKA SŁODKIEJ PAPRYKI
1 DUŻA MARCHEWKA, POKROJONA LUB STARTA NA TARCE
1 ŁODYGA SELERA, POKROJONA
1/4 MAŁEJ GŁÓWKI KAPUSTY, GRUBO POSIEKANEJ
1/2 SZKLANKI BRĄZOWEGO RYŻU BASMATI, OPŁUKANEGO
6 SZKLANEK BULIONU WARZYWNEGO LUB ROSOŁU
1 PUSZKA CIECIERZYCY, ODSĄCZONEJ I WYPŁUKANEJ
SÓL I PIEPRZ DO SMAKU
W dużym garnku rozgrzej olej na średnim ogniu i dodaj cebulę i czosnek. Niech się smażą około 3-5 minut. Następnie dodaj zioła, paprykę, szczyptę soli i plasterki marchwi, seler, kapustę i ryż basmati. Zamieszaj wszystko łyżką, aby warzywa i ryż lekko pokryły się olejem. Smaż 1-3 minuty. Wlej wywar, przykryj i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż ryż będzie miękki. Dodaj ciecierzycę. Spróbuj i ewentualnie dopraw solą i pieprzem. Gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 15 minut. Podawaj w głębokich talerzach lub miskach z kromką pełnoziarnistego chleba.
ŻÓŁTA CZY ZIELONA? KTÓRA FASOLKA SZPARAGOWA JEST ZDROWSZA?
Fasolka szparagowa to jedno z najsmaczniejszych warzyw strączkowych. Można przyrządzać ją na różne sposoby i w każdej wersji smakuje pysznie. Na bazarowych straganach piętrzy się fasolka szparagowa w dwóch kolorach – żółtym i zielonym. Która z nich jest zdrowsza?
Fasolka szparagowa to dobre źródło przeciwutleniaczy, witamin z grupy B, A, C, E, błonnika i kwasu foliowego. Jest bogata w magnez, potas, wapń i fosfor. Pozytywnie wpływa na pracę układu trawiennego i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. To niskokaloryczne warzywo, które można wcinać na diecie odchudzającej. Fasolkę szparagową można jeść tylko gotowaną. Surowe strączki zawierają toksyczne białko roślinne.
Co zrobić z fasolki szparagowej?
Fasolka szparagowa zielona i żółta jest pysznym składnikiem wielu różnych potraw. Świetnie smakuje na ciepło i na zimno. To jeden z najpopularniejszych dodatków do dań głównych z mięsem w roli głównej. Idealnie łączy się z innymi warzywami w potrawach wegetariańskich. Jest doskonałym składnikiem sałatek. Nadaje się także na przetwory. Najlepsza jest świeża fasolka szparagowa, ale można ją jeść przez cały rok. Porcje pysznej fasolki szparagowej można zamrozić i wykorzystywać je w każdej chwili.
Czym różni się zielona fasolka szparagowa od żółtej?
Żółta fasolka szparagowa jest delikatna w smaku. Jest bogata w potas i fosfor. Czas gotowania żółtych strączków nie jest długi.
Zielona fasolka szparagowa ma wytrawny i wyrazisty smak. Zawiera sporo witaminy A, błonnika i kwasu foliowego. Gotuje się ją nieco dłużej niż żółte strączki.
Która fasolka szparagowa jest zdrowsza? Żółta czy zielona?
W sklepach i na bazarkach dostępna jest fasolka szparagowa żółta i zielona. Obie fasolki są pyszne i pełne prozdrowotnych substancji odżywczych. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, która z nich ma lepszy wpływ na zdrowie i częściej należy ją jeść. Warto wprowadzić do swojego menu zieloną i żółtą fasolkę szparagową. Każda z nich pozytywnie wpływa na zdrowie i dostarcza niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowej pracy całego organizmu.
Przepisy na fasolkę szparagową
Fasolka szparagowa ze zdrową zasmażką. Zamiast bułki tartej dodaj ten tani składnik
Pęczotto z fasolką szparagową
Fasolka szparagowa po grecku
Fasolka szparagowa w cieście: przepis na smażoną fasolkę w puszystej panierce
Doskonała fasolka szparagowa w słoikach na zimę
Fasolka szparagowa duszona z pomidorami - szybki i zdrowy pomysł na fasolkę
Sałatka z pomidorami, fasolką szparagową i awokado
Fasolka szparagowa zapiekana w marynacie musztardowej
Powiązane wiadomości
Comment (0)