Czy superfood cię truje?

Tuesday, 17 Dec, 2024

Bogate w szczawiany superjedzenie sprawiaja, że chorujesz?

Ogólnie uważane za dobre dla ciebie, niektóre warzywa i owoce zawierają związki znane jako „szczawiany”, któ- re mogą powodować problemy zdrowotne.
W pogoni za zdrowiem wiele osób napełnia swoje talerze superfoods, takimi jak szpinak, migdały i słodkie ziemniaki. Jednak dla niektórych osób te produkty mogą powodować przewlekłe problemy zdrowotne.
Podejrzewany winowajca?
Szczawiany to naturalnie występujące związki znajdujące się w wielu produktach roślinnych, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i niektóre owoce. Są również produkowane przez organizm. Szczawiany wzbudziły zainteresowanie i debatę w kręgach żywieniowych. Chociaż pomagają roślinom chronić się i regulować swoje minerały, mogą wpływać na ludzkie zdrowie w złożony sposób, którego jeszcze w pełni nie rozumiemy.
Naukowcy nie ustalili jeszcze konkretnego celu szczawianów w ludzkim organizmie, ale fakt, że naturalnie je wytwarzamy, sugeruje, że mogą istnieć funkcje, których jeszcze nie odkryliśmy. Dla większości ludzi spożywanie produktów bogatych w szczawiany w ramach zbilansowanej diety nie wydaje się powodować problemów. Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że niektórzy ludzie, szczególnie ci z pewnymi predyspozycjami genetycznymi lub problemami ze zdrowiem jelit, mogą być bardziej narażeni na problemy zdrowotne, jeśli spożywają zbyt dużo szczawianów. Co sprawia, że te związki stają się potencjalnymi sprawcami problemów dla niektórych?
Odpowiedź może leżeć w szerszym kontekście naszego współczesnego życia. Całoroczny dostęp do produktów o wysokiej zawartości szczawianów, zwiększone spożycie przetworzonej żywności i olejów roślinnych, przewlekły stres i dysbioza przewodu pokarmowego mogą przyczyniać się do zwiększonej podatności na problemy związane z szczawianami u niektórych osób. Nie chodzi o etykietowanie niektórych produktów spożywczych jako „toksycznych”. Chodzi raczej o zrozumienie złożonej zależności między naszą dietą, stylem życia i indywidualną biochemią. To przypomnienie, że to, co działa u jednej osoby, może nie działać u innej, jeśli chodzi o odżywianie i zdrowie.
Studium przypadku: Przeciążenie szczawianem
Sally Norton, absolwentka nauk żywieniowych na Uniwersytecie Cornella, przez ponad trzy dekady zmagała się z wieloma problemami zdrowotnymi, mimo że stosowała dietę, którą uważała za idealną. „Jadłam mnóstwo warzyw, mnóstwo liściastych warzyw, mnóstwo orzechów i przez to byłam coraz bardziej chora” — powiedziała Norton. Jej objawy obejmowały przewlekły ból, problemy trawienne, dysfunkcję tarczycy, zapalenie stawów, zapalenie ścięgien, cienką skórę i wyniszczające zmęczenie. Pomimo wypróbowania niezliczonych metod leczenia, od fizjoterapii po operację, stan Norton pogorszył się do tego stopnia, że miała problemy z czytaniem i musiała rzucić pracę.
Następnie wprowadziła jedną zmianę w diecie — wyeliminowała produkty o wysokiej zawartości szczawianów — i jej zdrowie dramatycznie się poprawiło. „W ciągu kilku dni mój sen się poprawił. W ciągu kilku tygodni ból stawów znacznie się zmniejszył, powróciły moje funkcje poznawcze, mogłam wrócić do pracy i znów cieszyć się życiem” — powiedziała Norton.
Historia Norton przypomina nam, że nawet pozornie zdrowa żywność może czasami być przyczyną nieoczekiwanych problemów zdrowotnych.
Czym dokładnie są szczawiany i czy powinieneś się tym martwić?
Kwas szczawiowy jest wytwarzany z witaminy C, szczawiooctanu i glioksylanu. Kiedy kwas ten wiąże się z minerałami, takimi jak wapń, potas lub magnez, tworzy związki zwane szczawianami, takie jak szczawian wapnia, szczawian potasu lub szczawian magnezu. Te szczawiany mogą tworzyć maleńkie kryształy w organizmie. W roślinach kryształy kwasu szczawiowego i szczawianu pełnią różne role we wzroście, regulacji pH, ochronie przed nadmiarem wapnia, fotosyntezie i detoksykacji metali ciężkich, zgodnie z przeglądem z 2023 r. w czasopiśmie Foods. Jednak u ludzi działanie szczawianów jest bardziej niuansowane.
Szczawiany są uważane za substancje antyodżywcze, ponieważ mogą zakłócać wchłanianie niezbędnych minerałów, takich jak wapń, żelazo i magnez. Szczawiany są usuwane z organizmu głównie z moczem. Jednak gdy klirens nerkowy jest niewystarczający, szczawiany mogą się gromadzić i tworzyć kryształy. Utrata bakterii rozkładających szczawian w przewodzie pokarmowym może również przyczyniać się do wyższych poziomów szczawianu, zgodnie z przeglądem z 2021 r. w czasopiśmie Applied and Environmental Microbiology.
Powstałe kryształy mogą gromadzić się w różnych częściach ciała, takich jak serce, skóra, stawy, kości i oczy, zgodnie z artykułem z 2013 r. w Current Rheumatology Reports. Najbardziej znane kryształy szczawianu biorą udział w tworzeniu kamieni nerkowych, przy czym około 80 procent tych złogów składa się ze szczawianu wapnia.
Chociaż szczawiany są znane ze swoich negatywnych skutków, są one również naturalnie wytwarzane w organizmie, co sugeruje, że mogą odgrywać ważne role, których jeszcze nie rozumiemy. „Szczawian może być w pewnym sensie analogiczny do amoniaku.
Amoniak ma bardzo ważne funkcje. Obecność pewnej ilości amoniaku jest normalna. Ale jeśli amoniak wzrośnie powyżej pewnego progu, staje się neurotoksyczny i może powodować zmęczenie i zamglenie mózgu. Szczawian może być podobny”, powiedział Chris Masterjohn, niezależny badacz z doktoratem z nauk żywieniowych. Kluczem może być osiągnięcie równowagi między produkcją szczawianu a jego usuwaniem.
„Szczawian to coś, co syntetyzujemy głównie wtedy, gdy idealne działanie naszych enzymów nie działa zgodnie ze swoimi możliwościami”, powiedział Masterjohn. Na przykład niedobór witaminy B1 lub witaminy B6 może zwiększyć produkcję szczawianu, ponieważ witaminy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania enzymów. Bez odpowiednich poziomów niektóre związki mogą się gromadzić i przekształcać w szczawiany jako alternatywną ścieżkę metaboliczną, według Masterjohna.
„Nie powinno być celem zapewnienie, że organizm nigdy nie wytworzy szczawianu” — powiedział Masterjohn. „Nie chcemy, aby był syntetyzowany w tempie szybszym niż to, którego możemy się pozbyć, ponieważ w pewnym momencie przekracza próg powodujący toksyczność. A w nieco wyższym punkcie przekracza próg, który prowadzi do krystalizacji”.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć złożoność szczawianu, „ale co jest teraz dość jasne, to to, że szczawian, znajdujący się na wyższym końcu normalnego zakresu, występuje we współczesnym społeczeństwie i wkracza w obszar, w którym zaczyna stawać się netto ujemnym” — zauważył Masterjohn.
Czy współczesne życie stwarza problem szczawianów?
Wpływ szczawianów na zdrowie potencjalnie stał się bardziej widoczny ze względu na zbieżność współczesnych czynników.
Historycznie rzecz biorąc, wiele produktów o wysokiej zawartości szczawianów było dostępnych tylko sezonowo. Obecnie jednak produkty bogate w szczawiany, takie jak szpinak i migdały, są dostępne przez cały rok.
Zmiany w praktykach żywieniowych
Amerykanie gotowali na tłuszczach zwierzęcych, takich jak masło i smalec, aż do pojawienia się olejów roślinnych na początku XX wieku. Obecnie „przeciętny Amerykanin spożywa co najmniej jedną czwartą, a nawet jedną trzecią swojej diety w postaci olejów roślinnych” — twierdzi dr Chris Knobbe, znany ze swoich badań nad związkiem diet zachodnich z chorobami przewlekłymi.
Oleje roślinne, takie jak olej sojowy, krokoszowy i słonecznikowy, mogą prowadzić do produkcji szczawianów w organizmie. „Oleje roślinne są bogate w rodzaj kwasów tłuszczowych zwanych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi” — powiedział Masterjohn. „Są one bardzo podatne na rodzaj uszkodzeń, które mogą wystąpić w organizmie, zwany utlenianiem. Kiedy ulegają utlenieniu, rozpadają się na małe kawałki. Jeden z tych małych kawałków [glioksal] może przejść kilka etapów metabolizmu, aby stać się szczawianem”. Amerykanie spożywają około 23 procent swojej diety ze zbóż, zgodnie z U.S. Department of Agriculture Food Availability Data System. Pszenica, jęczmień, żyto, teff i brązowy ryż zawierają dużo szczawianów. Pełne ziarna zawierają zazwyczaj więcej szczawianów niż rafinowane ziarna, takie jak biała mąka i biały ryż, ponieważ szczawiany koncentrują się głównie w otrębach, zewnętrznej warstwie ziarna, która jest usuwana podczas procesu rafinacji.
Suplementy witaminy C w dużych dawkach mogą zwiększać poziom szczawianów u niektórych osób, zgodnie z badaniem klinicznym z 2003 r. opublikowanym w The Journal of Urology. Podobnie badanie z 2006 r. opublikowane w Kidney International wykazało, że gdy zdrowi ludzie jedli żelatynę, która zawiera hydroksyprolinę (część kolagenu), ich mocz wykazywał wyższy poziom szczawianów. Niskie dawki żelatyny nie miały wpływu, ale wraz ze wzrostem ilości istniał wyraźny związek — im więcej żelatyny spożywali, tym więcej szczawianów pojawiało się w ich moczu.
Występowanie współczesnych chorób
Szacunkowo 129 milionów Amerykanów cierpi na co najmniej jedną poważną chorobę przewlekłą, według Centers for Disease Control and Prevention. Choroba przewlekła może zwiększać poziom stresu oksydacyjnego, „co naszym zdaniem sprzyja wytwarzaniu większej ilości glioksalu (prekursora szczawianu) i jego metabolizmowi do szczawianu”, zgodnie z artykułem z 2012 r. w Advances in Urology. Przetworzona żywność, nadużywanie antybiotyków i przewlekły stres mogą zmniejszać różnorodność mikrobiomu, prowadząc do braku równowagi mikrobioty jelitowej i zwiększenia poziomu szczawianu, zgodnie z artykułem z 2021 r. w Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Na przykład nadmierny rozrost drożdżaków Candida w przewodzie pokarmowym może przyczyniać się do produkcji szczawianu.
Przegląd z 2023 r. w Foods wymienił zapalną chorobę jelit, celiakię, zespół krótkiego jelita i operację bariatryczną jako stany związane z nieprawidłowym wchłanianiem tłuszczu, które mogą przyczyniać się do zwiększonego wchłaniania szczawianu. W przeglądzie opublikowanym w grudniu 2023 r. w czasopiśmie Kidney Diseases również wykazano związek między chorobą jelita drażliwego a zwiększonym poziomem szczawianów w organizmie.
Wpływ mikrobioty jelitowej na poziom szczawianów
Utrata bakterii rozkładających szczawian może prowadzić do wzrostu poziomu szczawianów w organizmie. Bakterie, takie jak Oxalobacter formigenes, Bifidobacterium spp. i Lactobacillus spp. pomagają rozkładać szczawiany w przewodzie pokarmowym, zgodnie z przeglądem z 2023 r. w czasopiśmie Foods. Bez tych bakteryjnych sojuszników nasz organizm może wchłaniać więcej szczawianów z diety, zwiększając ryzyko problemów zdrowotnych związanych ze szczawia- nami, zgodnie z przeglądem z sierpnia 2023 r. w czasopiśmie Kidney Diseases.
Oprócz rozkładania szczawianów w żywności, Oxalobacter formigenes może pomóc organizmowi w eliminacji szczawianów bezpośrednio z krwiobiegu, zgodnie z przeglądem z 2021 r. w czasopiśmie Applied and Environmental Microbiology. Badania na zwierzętach sugerują, że szczawiany mogą być transportowane z krwi do jelit, gdzie Oxalobacter formigenes je rozkłada, potencjalnie zmniejszając ryzyko gromadzenia się szczawianów i związanych z tym problemów zdrowotnych. Utrzymanie zdrowego mikrobiomu jelitowego może być kluczowe w naturalnym zmniejszaniu gromadzenia się szczawianów w organizmie. „Tracimy mikroby, które prawdopodobnie rozkładają szczawian” — powiedziała dr Sabine Hazan, lekarz specjalizujący się w gastroenterologii i dyrektor generalny Progenabiome. „Utrata mikrobów jest przyczyną chorób”. Brak Oxalobacter formigenes i innych mikrobów rozkładających szczawian może częściowo wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie wydają się bardziej podatni na problemy związane ze szczawianem niż inni.
Według przeglądu z grudnia 2023 r. w Kidney Diseases, „Nasz nowoczesny styl życia powoduje zanik pożytecznych mikrobakterii”. Antybiotyki mogą zmniejszyć ilość tych pożytecznych bakterii. Niezależnie od narażenia na antybiotyki, zachodni styl życia podobno zmniejsza kolonizację Oxalobacter formigenes, zgodnie z badaniem z 2015 r. w Science Advances.
Stany chorobowe związane ze szczawianami
Szkodliwe skutki szczawianów są udokumentowane od XIX wieku. Na przykład w 1823 r. badanie toksykologiczne opublikowane w Edinburgh Medical and Surgical Journal rozpoznało ich toksyczne działanie. Pod koniec XIX wieku i na początku XX wieku lekarze powiązali szczawiany z zespołem objawów wykraczających poza kamienie nerkowe. Niedawne badania powiązały prze- ciążenie szczawianami z kilkoma stanami chorobowymi:
1. Kardiomiopatia: Złogi kryształów mogą powodować arytmię, kołatanie serca, omdlenia, duszność, a w rzadkich przypadkach ból w klatce piersiowej, zgodnie z artykułem z 2013 r. w Current Rheumatology Reports.
2. Przewlekły ból: Odkładanie się kryształów w komórkach kostnych, nerwowych i mięśniowych może powodować ból, zgodnie z artykułem z 2013 r. w Current Rheumatology Reports.
3. Zaburzenia widzenia: Złogi kryształów w siatkówce mogą prowadzić do problemów ze wzrokiem, w tym jaskry, zaćmy, odwarstwienia siatkówki i białych plamek lub plamek, zgodnie ze studium przypadku z 1980 r. w British Journal of Ophthalmology.
4. Zapalenie stawów: Kryształy szczawianu mogą odkładać się w stawach, powodując ból i sztywność, podobnie jak w zapaleniu stawów. W niektórych przypadkach hiperoksaluria może prowadzić do zapalenia stawów szczawianowych.
5. Problemy trawienne: Szczawiany mogą podrażniać wyściółkę przewodu pokarmowego, potencjalnie przyczyniając się do zespołu nieszczelnego jelita i innych problemów żołądkowo-jelitowych.
6. Autoimmunizacja: Kryształy szczawianu mogą wywoływać stany zapalne, które mogą przyczyniać się do chorób autoimmunologicznych. Na przykład, zgodnie z artykułem opublikowanym w wydaniu czasopisma Journal of Gluten Sensitivity z 2016 r., u osób chorych na celiakię wykryto wyższy poziom szczawianów.
Czy szczawiany stanowią dla Ciebie problem?
Według Masterjohna niektórzy ludzie mają mutację genetyczną, która zwiększa ich skłonność do wytwarzania szczawianów, podczas gdy inni, bez mutacji, mogą być nadal wrażliwi na szczawiany. Czynniki, które mogą zwiększać podatność obejmują:
• Historia wielokrotnego stosowania antybiotyków lub kamieni nerkowych
• Zaburzenia trawienne, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub zespół nieszczelnego jelita • Genetyczna predyspozycja do wrażliwości na szczawiany
• Operacja bariatryczna
• Niedobór niektórych składników odżywczych, szczególnie witaminy B6
• Przewlekłe zakażenia drożdżakowe i grzybicze
• Dieta bogata w produkty bogate w szczawiany
Objawy mogą być niejasne i pokrywać się z wieloma innymi schorzeniami. Oto niektóre oznaki, że szczawiany mogą być problemem:
• Nawracające kamienie nerkowe
• Niewyjaśniony ból stawów lub objawy przypominające zapalenie stawów.
Przewlekłe problemy trawienne
• Częste infekcje dróg moczowych lub ból pęcherza
• Przewlekłe zmęczenie lub zamglenie mózgu
• Problemy skórne, takie jak wysypki lub pokrzywka.
„Jeśli zmagasz się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, które wydają się nie mieć jasnej przyczyny, warto rozważyć, czy szczawiany mogą odgrywać rolę” — powiedział Norton. Jeśli ktoś jest dotknięty nadmiarem szczawianów, „Kiedy szczawiany opuszczają organizm, możliwe jest wyleczenie tkanek i odwrócenie przewlekłych schorzeń”.
Identyfikacja wrażliwości na szczawian
Chociaż nie ma ostatecznego testu na wrażliwość na szczawian, kilka podejść diagnostycznych może być przydatnych:
• Badanie szczawianów w moczu: Mierzy poziom szczawianów w moczu, chociaż codzienne wahania mogą ograniczać dokładność
• Badanie składu bakterii jelitowych: Identyfikuje dysbiozę i potencjalny brak bakterii rozkładających szczawian
• Badanie niedoborów składników odżywczych: Sprawdza poziom witaminy B6, wapnia, magnezu, cynku, tiaminy i żelaza
• Badanie infekcji drożdżakowych i grzybiczych: Wykrywa infekcje, które mogą przyczyniać się do produkcji szczawianów w organizmie
Jak obniżyć poziom szczawianów?
Jeśli podejrzewasz, że szczawiany wpływają na Twoje zdrowie, istnieje kilka strategii, aby zmniejszyć obciążenie szczawianami: Wyeliminuj niedobory składników odżywczych: Niedobór witaminy B6 lub tiaminy może zwiększyć produkcję szczawianów w organizmie, dlatego korygowanie niedoborów może zmniejszyć poziom szczawianów.
Gotuj potrawy o wysokiej zawartości szczawianów: Gotowanie może zmniejszyć zawartość szczawianów w niektórych warzywach. Utrzymuj nawodnienie: Odpowiednie spożycie wody może pomóc zapobiec tworzeniu się kryształów i promować wydalanie szczawianów.
Wspieraj zdrowie przewodu pokarmowego: Probiotyki i prebiotyki mogą pomóc zmniejszyć wchłanianie szczawianów i potencjalnie zwiększyć metabolizm mikrobiologiczny szczawianów. Zrównoważ swoją dietę: Upewnij się, że spożywasz różnorodne składniki odżywcze z różnych źródeł żywności.
Wyeliminuj oleje z nasion: Przemysłowe oleje z nasion mogą zwiększyć poziom szczawianów poprzez peroksydację lipidów.
Zwiększ spożycie wapnia i magnezu: Spożywanie produktów bogatych w wapń i magnez z produktami zawierającymi szczawian może pomóc zmniejszyć wchłanianie szczawianu, ponieważ minerały te wiążą się ze szczawianem w przewodzie pokarmowym, zmniejszając jego wchłanianie do organizmu.
Źródła wapnia wykraczają poza nabiał, co jest pomocne dla osób z alergią lub wrażliwością na nabiał. „Każda tradycyjna kultura miała jakieś główne źródło wapnia w swojej diecie” — powiedział Masterjohn. „Jednym z powszechnych źródeł dla myśliwych i zbieraczy były kości. Dieta Inuitów składa się głównie z produktów zwierzęcych i nie zawierają nabiału. Uważali, że pozyskiwanie wapnia jest wystarczająco ważne, aby zamrażać i mielą kości ryb, jeśli mieszkali w miejscu, w którym nie mieliby dostępu do świeżych ryb w pewnych porach roku. Hadza nie piją mleka, ale istnieje roślina o nazwie Baobab, która jest bardzo bogata w wapń i uważają ją za grupę żywności”.
Stopniowo ograniczaj żywność o wysokiej zawartości szczawianu: Niektóre warzywa, zboża, rośliny strączkowe i owoce zawierają wysoki poziom szczawianów. Zamieniając produkty o wysokiej zawartości szczawianów na produkty o niskiej zawartości szczawianów, można zmniejszyć całkowitą ilość szczawianów. Zaleca się powolną zmianę, aby uniknąć nadmiaru szczawianów, który może pogorszyć objawy.
Niektóre z produktów o najwyższej zawartości szczawianów to:
• Szpinak
• Migdały i orzechy nerkowca
• Orzeszki ziemne
• Boćwina
• Czekolada
• Słodkie ziemniaki
• Rabarbar
• Buraki
• Czarna herbata
• Nasiona chia
• Kurkuma
• Czarny pieprz
• Gryka
• Amarantus
Produkty o niższej zawartości szczawianów to:
Warzywa: szparagi, rukola, sałata, pak choi, szczypiorek, papryka, brukselka, kapusta, kapary, kalafior, kolendra, korzeń selera, ogórek, jarmuż lacinato lub fioletowy, grzyby, cebula, rzodkiewka, brukiew, rzepa, groszek zielony, dynia, dynia zimowa, cukinia, rzeżucha, orzechy wodne
Owoce: jabłka, awokado, żurawina, winogrona, kumkwat, mango, papaja, śliwka, kantalupa, arbuz, melon miodowy, cytryna, limonki, daktyle, borówki, oliwki
Zboża: biały ryż, owies, kukurydza, jęczmień
Skutki uboczne uwalniania szczawianów
Podczas ograniczania szczawianów w diecie możesz początkowo czuć się gorzej z powodu zjawiska znanego jako wyrzut szczawianów. Dzieje się tak, gdy organizm zaczyna uwalniać zmagazynowane szczawiany. Objawy zrzutu szczawianów są bardzo różne, ale mogą obejmować:
• Nasilony ból stawów
• Zmęczenie
• Bóle głowy
• Wysypki skórne lub swędzenie
• Zmiany nastroju
• Zaburzenia trawienne
Kluczowe jest, aby ostrożnie zarządzać procesem usuwania szczawianów z przeszkolonym pracownikiem służby zdrowia, aby zminimalizować dyskomfort i potencjalne zagrożenia dla zdrowia. Najważniejsze wnioski Złożona natura szczawianów w odżywianiu podkreśla, że to, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być idealne dla innej. Dla niektórych osób, takich jak Norton, zmniejszenie ilości szczawianów może być kluczem do odblokowania lepszego zdrowia i rozwiązania przewlekłych problemów, które od dawna wymykają się wyjaśnieniu.